健身时怎样调节饮食3大养分分拨比例

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所属分类:营养配比
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健身时怎样调节饮食3大养分分拨比例

健身时怎样调节饮食3大养分分拨比例

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健身时怎样调节饮食3大养分分拨比例

  展开全部1、蛋白质。普通人蛋白质供能比例比较低,一般占总供能的8%左右,中等强度运动下可达10%,高强度运动下,蛋白质供能比例可达12~14%。例如一个70kg体重的男子,进行高强度运动,一天总计消耗了4500千卡热量,那么蛋白质供能会占到12%左右,也就是蛋白质提供了4500*12%=540千卡的热量,1g蛋白质提供4千卡热量,也就是他要补充540/4=135g的蛋白质,才能跟得上消耗,保证肌肉不萎缩,还要适当超量补充一些以保证增肌。

  蛋白质的补充是健身的红线,所谓健身“三分靠练,七分靠吃”就是这么来的。即使是需要减肥的,也应该科学搭配饮食,在总热量摄入小于热量消耗的情况下,还要确保蛋白质摄入不能少。

  如果嫌计算自己一天总热量消耗麻烦,也可以用一个公式估算,即轻度运动,每公斤体重每天补充0.9~1.1g蛋白质,中度运动每公斤体重每天补充1.3~1.5g蛋白质,高强度运动每公斤体重每天补充1.8~2.0g蛋白质这样估算。

  补充蛋白质,要尽量以动物蛋白为主,动物蛋白的氨基酸成分接近人体肌肉的组成,更易吸收(吸收率在92%以上),豆类蛋白含量也很高,而且价格低于肉类,但豆类蛋白有两个缺点,一个是吸收率低,黄豆即使煮得很烂,蛋白质吸收率也仅在82%左右,黄豆吃多了容易放屁就是这个原因,不吸收的部分变成屁排出了。另外豆类蛋白缺乏蛋氨酸,不过可以通过吃谷面和鸡蛋来弥补。

  补充蛋白质还有个好方法,是适当摄入一些蛋白粉。最好的是乳清蛋白粉,是牛奶中提炼出的乳清蛋白(牛奶提炼乳清蛋白粉后副产品为奶酪)。特别是对于自己没有做饭的单身汉来说,假如在餐馆点一份炒牛肉,一般要40元,一般只有100克牛肉,含蛋白质20克;而75%的乳清蛋白粉补充20克蛋白质只要吃一勺30克就够了,成本也就7块钱左右,是去餐馆吃牛肉成本的六分之一多一点。可见,在高强度运动需要补充大量蛋白质的情况下,去餐馆吃牛肉是性价比很低的。即使是自己做饭,买一斤牛肉(500克)成本也要45元左右,能补充100克蛋白质,算下来还是要比蛋白粉贵一些。但乳清蛋白粉也不能完全代替肉类蛋白,因为它缺乏异亮氨酸,需要一些肉类和豆类作为补充。

  另外,肾病患者不宜大量摄入蛋白质,每公斤体重2.0g蛋白质这样的摄入,对正常人没有影响,对肾病患者有影响,会加重肾脏负担,加重病情。也就是说肾病患者不宜高强度运动,高强度运动后不补充足够蛋白质的话肌肉会萎缩,补充足够蛋白质的话又会加重病情,只能进行中等强度运动。

  2、脂肪。体重正常的人,适当摄入一些脂肪,热量比例占每天饮食总热量的20%~25%即可,要注意的是,1g脂肪能提供9千卡的热量,是蛋白质和碳水化合物的2倍多(1g蛋白质和1g碳水化合物都能提供4千卡的热量),一般正常的饮食脂肪供能比例就能轻易达到总热量的25%。

  如果是需要减脂的,要降低脂肪摄入量,但也不能太低,因为有几种维生素是不溶于水,溶于脂肪的,脂肪摄入量太低会影响这几种维生素的吸收,这些维生素是A、D、E、K。

  3、碳水化合物。也分为两种情况,一种是需要减脂的,这种人在保证蛋白质足够的前提下,每天摄入的热量要小于消耗的热量,那么吃的主食就要以糙米、全麦面包之类的粗粮为主。粗粮在体内消化吸收的速度慢于白米精面等细粮,能更长久的提供饱腹感,可以在摄入总量小于细粮的情况下,提供相当的饱腹感,更有利于减肥。

  另一种是不需要减脂的,这种人在高强度运动完后的那一餐,要适当摄入超量一些的碳水化合物,最好是细粮,快速吸收,达到增强体内糖分储备的效果。原理是在于人体有个超量恢复的机制。一般来说,一个体重正常的男子,血糖含量在5克左右,其余的糖分储存在肝脏、肌肉里面,一般肝脏储存100~150克糖原,肌肉储存200多克糖原。

  锻炼比较少的普通人,全身的糖分总量在350克到400克之间。当一次剧烈运动之后,假设消耗了100克糖分,那么在运动后3小时之内,摄入的碳水化合物足够的线克糖分,而是会尝试差多恢复一些,会尝试着恢复110克糖分,甚至更多,超量储存一些在肝脏和肌肉里,以备下次运动时使用。在每次摄入足够的碳水化合物之后,身体一次次的尝试超量恢复之后,体内的总糖分储量会比普通人高出许多。

  一个体重和正常人差不多的顶级跑步选手,全身糖分储备量可以达到600克以上,是普通人的1.5倍以上。这样强大的糖分储备,无论是在进行以无氧运动为主的短跑,还是在需要超强耐力的马拉松之中,都是运动的坚强后盾。这正是普通人与顶级运动员差距那么大的重要原因之一。

  举例来说,假设一个不经常锻炼,体内总糖分储量只有350克的普通男子,假设体重是70公斤,一般来说每跑一公里消耗的热量是体重乘以1.25,也就是每公里要消耗87.5千卡的热量,长跑中一般蛋白质供能比例为10%,剩下脂肪和糖分各占45%,也就是每跑一公里要消耗87.5*45%/4=9.844克糖分,体内350克糖分,只够他跑35.6公里,就要耗尽。实际上人的身体不会允许体内的糖分耗尽,在濒临耗尽之前,大脑就会发出强烈的信号,让身体感到强烈的疲惫,阻止人继续运动,来保护自己。也就是说路上只补充水不补充糖分的线公里左右,大脑就会给身体发出强烈的信号,阻止他继续运动。而一个顶级的70公斤重的长跑选手,体内有600克以上的糖分,路上只要补充水和电解质,就能轻松跑完马拉松。

  短跑等需要爆发力的运动更不用说了,爆发性运动情况下,脂肪供能速度太慢,葡萄糖供能比脂肪来得简单暴力,还可以通过无氧代谢为来迅速供能,爆发性运动下,扣除蛋白质的供能后,糖分和脂肪供能比例为7:3左右(有氧运动下是5:5)。

  总结一下,蛋白质、脂肪、碳水化合物三大主要营养物,蛋白质要保证足够的摄入,才能增肌;

  碳水化合物要摄入要比消耗掉的糖分略多一些,特别是刚高强度运动完的3小时内略微过量摄入一些,可以达到超量回复的效果,增加体内的糖分储备,无论对需要爆发力还是需要耐力的运动都有强大的好处;

  脂肪要少摄入,因为在超量摄入碳水化合物的时候很难估计准确,例如你估计这场运动消耗了100克糖分,打算摄入120克碳水化合物来超量恢复,实际可能只消耗了90克糖分,超量回复105克糖分在肌肉内之后,多的15克碳水化合物会转化为脂肪,所以脂肪正好要少摄入一些,以免增脂,但也不能太少,适当的脂肪摄入有助于脂溶性维生素的吸收。