【翻译】合于三大养分物质的摄入比例题目(起

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Tag:  营养配比如果你以为对于健身来说,只关系热量的总摄取量就够了。那就太天真了。注意三大营养物质的摄取比例,可以让健身更加容易。以下列举三个要素来帮助健身者制定营养物质的摄取比
【翻译】合于三大养分物质的摄入比例题目(起

【翻译】合于三大养分物质的摄入比例题目(起

  如果你以为对于健身来说,只关系热量的总摄取量就够了。那就太天真了。注意三大营养物质的摄取比例,可以让健身更加容易。以下列举三个要素来帮助健身者制定营养物质的摄取比例,需要注意的是,这三个要素只是可以帮助你决定了“初始调整点”。在这个基准上,你需要根据身体的反馈进行调整。【注:开篇的大概意译】

  你可能会问:我想两个目标一起实现可以吗?现实是,一个时间段内只设定一个目标更好。虽然增肌和减脂可以同时进行,但是两者都没法发掘出它们的最大潜力。为什么?因为增加摄取碳水比例可以帮助增肌,而降低摄取碳水比例才能帮助减脂。

  有几种方法可以帮你同时增重和增肌,比如carb-cycling(碳水循环法)。碳水循环法的具体实施是:交替进行增肌期(高碳水比例)与减脂期(低碳水比例)。最新研究表示,intermittent fasting(间歇性断食)可以作为一种增肌和减脂的手段。但是,这两种方法对于每个人的有效程度是不一样的,这不能成为你放弃的理由。

  不管你选择使用哪种方法,如果把增肌和减脂两个目标分开来做,你都能看到更为显著的效果。很多健身运动员会有持续几周或几个月的增肌期,之后会进行减脂来塑造更好更低体脂率的提个。这两个目标能很轻松达到,只要你注意摄取营养的分配。

  可以注意到的是,脂肪的摄取量不推荐在15%一下。因为人体内的各种激素是由胆固醇或其他脂类合成的,低于15%的脂肪摄入会影响人体正常的激素水平。在这种情况下,某些正常的人体功能会被影响,比如长身体,新陈代谢,生殖功能和情绪。过低的脂肪摄入也会影响脂溶性维生素的吸收比如:维生素A/D/E/K。更糟糕的是,必要脂肪酸的摄取不足会增加肠癌、乳腺癌和前列腺癌的风险。

  另外,正如你所想的,脂肪来源也是需要被重视的。优质的脂肪来源包括单不饱和脂肪酸(牛油果、蛋黄、橄榄、坚果、花生酱、芥花油、橄榄油、高油酸葵花籽油),中链甘油三酯(椰子油)和OMEGA-3脂肪酸(三文鱼,其他鱼类,草饲牛,奇亚籽、研磨的亚麻籽、黄豆、豆腐、毛豆、各种豆类、野米或胡桃)。

  一旦你决定了你目前的首要目标,接下来就要考虑体质问题了,这会帮你决定你到底该吃多少比例的碳水。

  体质分为三类,但是大部分人属于混合型体质。换句话说,虽然体质包含了外胚层型和内胚层型两种极端类型,但是大部分人应该属于内胚/中胚或是外胚/中胚混合型。就算你最后认为你是纯中胚型,这种分类法依然有助于进行营养摄取基准的界定。可以从三个体质中选择最相似的一种开始,然后根据你的偏向进行调整。

  外胚型者最经常被人说身材太过纤细。他们的典型特征是:纤细的骨架,窄肩膀,瘦弱的胸肌和更快的新陈代谢。对于健身来说,外胚型体质的人是典型的“地狱模式”。对于他们来说,增重和增肌都是非常困难的。

  但好消息是,他们更容易进行减脂。他们需要摄取更多的碳水去防止肌肉的分解,同时需要注意去摄取大量的热量。

  饮食建议:外胚型者需要持续摄取大量的碳水,最好能占总热量摄取的30-60%,具体数值取决于当前目标是增肌、维持还是减脂。高碳水以增肌,低碳水以减脂。

  作者建议增肌期需要碳水需要占总热量的60%,维持期则需要摄取45-55%的碳水,至于减脂期,30%的碳水摄入量是一个好选择。另外,至少需要25%的蛋白质,剩下的热量缺口由脂肪填充。

  中胚型者通常会有些肌肉。他们经常被描述为:强壮,硬朗,宽肩膀和高密度的骨架。对于他们来说,增肌和减脂通常都很容易。但是他们增肌的同时,体脂会比外胚型者增加的快。

  他们最好摄取中等水平的碳水,因为他们总是有足够的能力去储存肌糖原。然而,如果碳水和热量摄取过多,(非廋)体重将会增加。一个不良的饮食习惯对于任何体质者都一定会有危害。

  饮食建议:中胚型者需要摄取中等水平的碳水,通常占总热量的20-50%。作者建议增肌期碳水比为40-50%,维持期则为30-40%,减脂期为20-30%。

  为了加快减脂的过程,建议减脂期在增加蛋白质和脂肪的摄取比例的同时,降低碳水的摄入。不要摄取超过40%比例的脂肪。

  内胚型者很容易被人描述成“松松垮垮”。他们的典型特征是圆润或梨形的身材,短四肢,矮壮的身材和缓慢的新陈代谢。

  内胚型者有很大的增肌潜力,但增肌的同时很容易高体脂的烦恼。不推荐摄取太多的碳水。

  饮食建议:内胚型者少吃碳水,10-40%是个合理范围。增肌期:30-40%。维持期:20-30%。减脂期:10-20%。

  和其他体质者的建议一样,其他的热量缺口由蛋白质和脂肪填充。20-50%的热量需要来自于蛋白质,15-40%来源于脂肪。

  性别要素比前两个来说,没那么重要。但是,你要意识到不同性别最后的健身目标是不同。

  通常来说,女性更容易减脂,但是肌糖原的使用效率偏低。所以说,女性可以少摄取些碳水。

  研究表明,相比男性,有几种原因使得女性更倾向于使用脂肪供能。(原因省略)

  饮食建议:女性并不是就是一定要少吃碳水。女性需要注意体质对于碳水摄取的影响。

  相对来说,男性需要更多的碳水。比如一个中胚型者在维持期可以从摄取40%的碳水开始调整,而同样体质的女性则为30%左右。

  无论如何,如果你是女性,而且在进行中低强度的健身,作者推荐你可以根据目标和体质决定碳水比例的范围。然后从这个范围的碳水底限开始调整。

  无论男女,如果你经过一个时期健身之后,感到疲累和虚弱。你该意识到你这个阶段的增肌失败了,你需要增加你摄取的碳水比例。

  虽然你可能被人不厌其烦的科普道:“三分靠练,七分靠吃”,但这不意味着你可以因为要花大量精力去考虑吃的问题而忽视练的问题。不要因一叶而障目。

  一个极为重要的(上面没提到的)要素是总热量的摄入。如果你吃的太多或太少,哪怕你注意到了以上三个要素,也没什么用。同理,如果你不积极认真的健身,吃了也白吃。

  这些东西听起来有点复杂,但别灰心。你的目的是更加健康,而不是做数学题。制定一个理想的营养策略需要花时间,而且随着你健身目标的发展,你还需要更新你的营养策略。但是随着这一步步走来,你会在取得一个又一个的进步。